Ein Kohlenhydratpulver aus fünf Quellen statt aus einer: BioTech Carbox liefert 47 g Kohlenhydrate je 50-Gramm-Portion.
Warum fünf Kohlenhydratquellen kombiniert werden
Kohlenhydrate unterscheiden sich darin, wie schnell sie im Darm aufgenommen werden. Traubenzucker geht am schnellsten, Maltodextrin folgt, Stärkeformen brauchen länger.
Eine Mischung deckt deshalb einen breiteren Zeitraum ab: Ein Teil steht sofort zur Verfügung, ein Teil erst nach Minuten. Für lange Einheiten ist das ein Vorteil.
Zusätzlich nutzen unterschiedliche Zuckerarten unterschiedliche Transportwege im Darm. Dadurch lässt sich je Stunde mehr verwerten als mit einer einzigen Quelle.
Wie viel Kohlenhydrate lange Einheiten brauchen
Für Belastungen über 90 Minuten werden 30 bis 60 g Kohlenhydrate je Stunde empfohlen. Eine Portion mit 47 g liegt damit mitten im relevanten Bereich.
Bei sehr langen Einheiten über drei Stunden gehen trainierte Sportler auf bis zu 90 g je Stunde – das funktioniert nur mit einer Mischung mehrerer Zuckerarten.
Für eine Stunde Krafttraining braucht es dagegen nichts davon: Die Glykogenspeicher sind dort nicht annähernd leer.
Wann sich ein Getränk gegenüber fester Nahrung lohnt
Während der Belastung ist ein Getränk fast immer die bessere Wahl. Es liefert Kohlenhydrate und Flüssigkeit gleichzeitig und belastet den Magen weniger als ein Riegel.
Nach der Belastung spielt die Form keine Rolle mehr. Dort zählt allein die Menge, die über den Tag aufgenommen wird.
Wer eine besonders magenfreundliche Alternative sucht, findet sie in Cluster Dextrin – dort ist die Osmolarität niedriger.
Wie du zwanzig Portionen einteilst
Zwanzig Portionen decken zwanzig lange Einheiten ab. Für eine Wettkampfvorbereitung mit wöchentlichen Longruns reicht das über ein halbes Jahr.
In der Aufbauphase lässt sich dieselbe Portion auch als Kalorienquelle nutzen: 47 g Kohlenhydrate entsprechen rund 190 Kalorien.
Häufige Fragen zu Carbox
Wie viele Kohlenhydrate liefert eine Portion?
47 g je 50-Gramm-Portion. Die unaromatisierte Version kommt auf 48 g.
Warum fünf verschiedene Quellen?
Sie werden unterschiedlich schnell aufgenommen und nutzen verschiedene Transportwege im Darm.
Wie viele Portionen ergibt ein Kilogramm?
Brauche ich das Pulver beim Krafttraining?
Bei einer Stunde meist nicht – die Glykogenspeicher sind dort nicht annähernd leer.
Ist das Pulver glutenfrei?
Wie viel Wasser brauche ich je Portion?
500 bis 750 ml. Eine höhere Konzentration liegt schwerer im Magen.
Wie du die Portion an die Einheit anpasst
Für eine Stunde reicht eine halbe Portion mit 25 g. Bei zwei Stunden ist eine volle Portion mit 47 g Kohlenhydraten die passende Größenordnung, bei drei Stunden entsprechend mehr.
Wichtig ist die Verteilung: alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke statt alles auf einmal. Der Magen kommt damit deutlich besser zurecht.
Wer zusätzlich Elektrolyte braucht, kombiniert das Getränk mit einer Mineralstoffquelle – über den Schweiß gehen vor allem Natrium und Magnesium verloren.
Warum Kohlenhydrate nach der Belastung ebenso zählen
Nach einer langen Einheit sind die Glykogenspeicher teilweise geleert. Sie füllen sich über die folgenden Stunden wieder auf, wenn Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Ob das über ein Getränk oder über eine Mahlzeit geschieht, ist zweitrangig. Entscheidend ist die Gesamtmenge über den Tag.
Ein Getränk hat nur dann einen Vorteil, wenn innerhalb weniger Stunden die nächste Einheit ansteht – etwa bei Turnieren oder Doppeleinheiten. Als Reisbasis daneben eignet sich Cream of Rice.
Wie du das Getränk mit anderen Produkten kombinierst
Kohlenhydrate und Aminosäuren lassen sich problemlos in derselben Flasche mischen. Ein EAA-Pulver ergänzt das Getränk um Eiweißbausteine, ohne die Verträglichkeit zu verändern.
Kreatin funktioniert ebenfalls in derselben Flasche, solange sie während der Einheit gelegentlich bewegt wird.
Nicht empfehlenswert ist Proteinpulver während der Belastung: Der Shake wird dickflüssiger und bleibt länger im Magen.
Was bei aromatisierten Pulvern zu beachten ist
Die aromatisierte Version enthält 47 g Kohlenhydrate je Portion, die neutrale 48 g. Der Unterschied entspricht dem Anteil von Aroma und Süßungsmitteln.
Für den Nährwert ist das vernachlässigbar. Für die Verträglichkeit kann es relevant sein: Wer auf Süßstoffe empfindlich reagiert, greift zur neutralen Variante.
Wenn dein Kohlenhydratgetränk über die ganze Einheit tragen soll: 1.000 g für 20 Portionen. Ab in den Warenkorb.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren. Die angegebene empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
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